ビタミンDの多い食品について教えて下さい。 椎茸以外でビタミンDが多く含まれる...

ビタミンDの多い食品について教えて下さい。



椎茸以外でビタミンDが多く含まれる食品には、何がありますか？



また、より効果的な摂取方法があれば教えて下さい。

興味深いので調べてみました。



（参考値；干ししいたけ 大3個 15gでは、ビタミンＤが3μg含まれる）

上記を基準にご参考下さいませ。



【ビタミンDを多く含むその他の食材】

・くろかじき（生）（一切れ）８０ｇで30μg

・べにざけ（一切れ） 80gでは26μg

・身欠きにしん（２本） 50gでは25μg

・さんま（中１尾） 120gでは23μg

・かわはぎ（一切れ） 50gでは23μg

・あんこう（肝） 30gでは33μg

・いわし丸干し（中2尾） 40gでは20μg

・卵（１個）1個 60gでは2μg



★以上、単位＊1μg（マイクログラム）とは、百万分の1グラム



☆（ビタミンDの摂取の目安量は、成人の男女ともに1日あたり5μgで、

妊婦と授乳婦の場合は7.5μg）



☆（注；上限量は、成人の男女ともに1日あたり50μg）





しいたけよりも、お魚の方が含有量が多いことに驚きました。



【効果的な摂取方法について】

ビタミンDは、カルシウムとともに骨や歯を形成するので、

カルシウムを含む食品と、一緒に摂ると効果的です…とのこと。



ですので、上記の食材とともに、

チーズや乳製品、牛乳などと一緒に召し上がってみてはいかがでしょうか。

シイタケ以外では魚を食べるとほぼ1日の分は摂れます。イワシとかサンマ、サバ、塩サケ、カツオ、カワハギ、シラス、ウナギ、イカナゴなどふだん食べる魚で十分です。カツオの刺身なら1切れ、ウナギも1切れ、イワシなら１/3尾で十分ビタミンＤは十分摂れます。効果的なのは日光に当たる事です。夏の晴れた日なら6分、冬の曇りの日でも３０分で摂れます。ただ女性の場合は紫外線をカットする化粧品を使っている方もいると思います。これだとビタミンＤは思うように摂れないので魚を積極的に食べればＯＫです。魚にはビタミンＤの他にＤＨＡやＥＰＡが多く含まれています。ＤＨＡは脳や神経組織の発育、機能維持に不可欠な成分です。またＤＨＡやＥＰＡは血液中の中性脂肪を減らしたり、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やしたり抗腫瘍作用、血管を広げる作用や血栓熔解作用もあり血液がサラサラになります。ビタミンＤはほとんどの魚に含まれています。ＤＨＡやＥＰＡも青魚に多いですがサケやカワハギ、ウナギなどほとんどの魚に含まれています。更に魚のタンパク質はアミノ酸スコア１００が多いんです。必須アミノ酸は9種類ありますが１つでも量が少ないとその1つに沿って働きます。そうなると後の8種類は能力を出しきれないわけで全てが同じレベルにある事が重要です。食品からしか摂れない必須アミノ酸、ビタミンＤ、ＤＨＡやＥＰＡなど効率的に摂るなら魚が一番良い食品です。

「食品成分データベース」 （文部科学省）



食品成分ランキング

http://fooddb.jp/ranking/ranking.html

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ビタミンD : Best 50

順位． 成分量(100gあたり) … 食品名

1． 970.0μg … きのこ類/(きくらげ類）/しろきくらげ/乾

2． 435.0μg … きのこ類/(きくらげ類）/きくらげ/乾

3． 120.0μg … 魚介類/(かつお類)/加工品/塩辛

4． 110.0μg … 魚介類/あんこう/きも、生

5． 93.4μg … きのこ類/(きくらげ類）/しろきくらげ/ゆで

6． 69.6μg … きのこ類/(きくらげ類）/あらげきくらげ/乾

7． 69.0μg … 魚介類/うまづらはぎ/味付け開き干し

8． 61.0μg … 魚介類/(いわし類)/しらす干し/半乾燥品

9． 54.0μg … 魚介類/いかなご/煮干し

10． 53.0μg … 魚介類/(いわし類)/みりん干し/まいわし

11． 50.0μg … 魚介類/(いわし類)/まいわし/丸干し

11． 50.0μg … 魚介類/(いわし類)/たたみいわし

11． 50.0μg … 魚介類/にしん/身欠きにしん

14． 48.0μg … 魚介類/にしん/くん製

15． 47.0μg … 魚介類/(さけ・ます類)/しろさけ/すじこ

16． 46.0μg … 魚介類/(いわし類)/しらす干し/微乾燥品

17． 44.0μg … 魚介類/(さけ・ます類)/しろさけ/イクラ

18． 43.0μg … 魚介類/かわはぎ/生

19． 39.4μg … きのこ類/(きくらげ類）/きくらげ/ゆで

19． 39.4μg … 魚介類/(さけ・ます類)/しろさけ/焼き

21． 38.4μg … 魚介類/(さけ・ます類)/べにざけ/焼き

22． 38.0μg … 魚介類/(かじき類)/くろかじき/生

23． 36.0μg … 魚介類/にしん/開き干し

24． 34.3μg … 魚介類/(さけ・ます類)/しろさけ/水煮

25． 33.0μg … 魚介類/(さけ・ます類)/べにざけ/生

25． 33.0μg … 魚介類/ぼら/からすみ

27． 32.5μg … 肉類/あひる/肉、皮つき、生

28． 32.0μg … 魚介類/(さけ・ます類)/しろさけ/生

28． 32.0μg … 魚介類/にしん/かずのこ/乾

30． 31.2μg … 魚介類/(さけ・ます類)/からふとます/焼き

31． 30.0μg … 魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/田作り

32． 28.0μg … 魚介類/(さけ・ます類)/べにざけ/くん製

33． 25.3μg … 魚介類/(さけ・ます類)/しろさけ/新巻き、焼き

34． 25.0μg … 魚介類/(いわし類)/みりん干し/かたくちいわし

35． 24.0μg … 魚介類/きびなご/調味干し

36． 23.0μg … 魚介類/いかなご/つくだ煮

36． 23.0μg … 魚介類/(さけ・ます類)/しろさけ/塩ざけ

38． 22.0μg … 魚介類/(かつお類)/そうだがつお/生

38． 22.0μg … 魚介類/(さけ・ます類)/からふとます/生

38． 22.0μg … 魚介類/にしん/生

41． 21.0μg … 魚介類/いかなご/生

41． 21.0μg … 魚介類/いかなご/あめ煮

41． 21.0μg … 魚介類/(かつお類)/加工品/なまり節

41． 21.0μg … 魚介類/(さけ・ます類)/ぎんざけ/養殖、焼き

41． 21.0μg … 魚介類/(さけ・ます類)/しろさけ/新巻き、生

46． 20.0μg … 魚介類/(いわし類)/缶詰/味付け

46． 20.0μg … 魚介類/(いわし類)/缶詰/トマト漬

46． 20.0μg … 魚介類/(さけ・ます類)/からふとます/塩ます

46． 20.0μg … 魚介類/(さけ・ます類)/しろさけ/めふん

46． 20.0μg … 魚介類/さんま/みりん干し

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65． 16.8μg … きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾



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きのこ類／きくらげなどの乾物は、一度に食べられる量に注意してください。

生しいたけはビタミンＢを2μg手一度しか含んでいません。

干ししいたけも、水に戻せば生しいたけと大差ありません。

魚貝類がおおそうですね



http://www.city.kobe.lg.jp/business/regulation/health/foodservice/v...

（ビタミンＤは干しいたけや魚に含まれています。また、適度に日光にあたることで、体内で合成されます。）







（目安量５μｇ/日を一つの食品から摂る場合の必要量）



あんこう・きも 4.5g しろさけ 15.6g

イクラ 11.4g すじこ 10.6g

かわはぎ 11.6g べにざけ 15.2g

にしん 22.7g さんま 26.3g

うなぎ 27.8g まがれい 38.5g

まさば 45.5g まいわし 50.0g

すずき 50.0g ぼら 50.0g

きくらげ・乾 1.1g しいたけ・乾 29.8g

まいたけ・乾 34.2g







http://www.me-ta-bo.com/vitamin-D.html